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　　簡(jiǎn)單七式帶你告別腰背痛

　　正確的運(yùn)動(dòng)方式，不光增強(qiáng)了你的核心力量，還讓你的生活充滿(mǎn)活力!

　　一、基礎(chǔ)式

　　1.兩腳打開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎;

　　2.兩手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向后推，感受到下背部的張力，維持15秒。▼

　　3.維持同樣姿勢(shì)，雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續(xù)向后，維持姿勢(shì)15秒。▼

　　重復(fù)以上動(dòng)作5-8次即可。

　　二、深蹲式

　　1.雙腳打開(kāi)略寬于肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地;

　　2.將臀部向后推，帶動(dòng)雙臂向前伸，背部保持伸展;▼

　　3.臀部繼續(xù)向后推，帶動(dòng)雙膝屈曲至蹲馬步姿勢(shì);

　　4.身體繼續(xù)下壓，挺胸，直到膝關(guān)節(jié)屈曲接近90度為止，膝蓋盡量不超過(guò)腳尖;▼

　　回到原位，重復(fù)8-10次。

　　三、早安式

　　1.雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手半握拳置于身體兩側(cè)，用力使臀部向后推;

　　2.把臀部向后推，帶動(dòng)軀干前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關(guān)節(jié)微屈，重心落在腳跟。▼

　　3.挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后側(cè)肌肉的力量，快速回到站姿;▼

　　重復(fù)10-15次，每次維持15秒。

　　四、弓箭步伸展式

　　1.右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關(guān)節(jié)微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝后方，不能超過(guò)腳尖，左腳腳尖朝向前方;

　　2.雙手往上高舉過(guò)頭，從髖部去伸展脊椎。當(dāng)你伸展時(shí)，可感覺(jué)到在后方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。▼

　　3.將上半身由直立向右側(cè)彎，左腿保持不動(dòng)，脊椎仍保持伸展?fàn)顟B(tài)，髖部保持方正位置，不應(yīng)傾斜，維持姿勢(shì)20秒。▼

　　換到另一側(cè)重復(fù)相同的伸展動(dòng)作維持20秒，重復(fù)8-10次。

　　五、風(fēng)車(chē)式

　　1.雙腳盡量打開(kāi)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，臀部向后推，重心落在腳跟，雙手由后向前(見(jiàn)基礎(chǔ)式)高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。

　　2.肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手盡量向上抬高，雙臂盡量保持在一條線(xiàn)上，維持20秒。▼

　　3.保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒。▼

　　重復(fù)5-8次。

　　六、面向墻深蹲式

　　1.兩腳打開(kāi)比肩寬，腳尖頂住墻，雙臂展開(kāi)貼于墻面，脊椎保持伸展，挺胸。

　　2.保持姿勢(shì)，臀部向后推，重心在腳跟，身體向下至膝關(guān)節(jié)屈曲90度，脊椎保持伸展。▼

　　3.初學(xué)者膝關(guān)節(jié)屈曲角度根據(jù)自身情況而定。▼

　　保持15秒，重復(fù)10-15次。

　　七、俯臥撐體式

　　兩臂打開(kāi)與肩同寬，垂直撐于地面，腳尖著地，身體呈一條直線(xiàn)，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開(kāi)觸地，不應(yīng)出現(xiàn)聳肩。▼

　　維持30秒，重復(fù)8-10次。

　　這七組全身都可以練到，快快動(dòng)起來(lái)吧!

　　圖文：北醫(yī)三院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 李航

　　編輯：孫靜